コーヒーは1日何杯まで?飲み過ぎるとどんなデメリットがある?

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仕事中にコーヒーを飲む人

コーヒーを1度に大量に、または1日にたくさん飲むのは良くありません。もちろんコーヒーは抗酸化作用のあるコーヒーポリフェノール「クロロゲン酸」を含み健康面で効果があり、眠気覚ましや疲労感軽減、集中力アップといった効果がある「カフェイン」を含み勉強や仕事、長時間の運転といった生活面でのメリットが多いのは確かです。しかし、飲み過ぎによるデメリットもたくさんあります。

この記事では、コーヒーは1日何杯までなら大丈夫なのか、また飲み過ぎるとどんなデメリット(逆効果)があるのか紹介しています。普段から眠気をとるために、集中力を高めるためにコーヒーをたくさん飲んでいるという人は是非参考に。

コーヒーは1日何杯まで??

一杯のコーヒーを入れる

1日に飲んでも良いコーヒーの目安は、4~5杯程度

コーヒーには覚醒作用や興奮作用のあるカフェインが多く含まれていることで有名ですが、カフェインの1日の摂取量はカナダ保健省により400mg未満と定められています(厚生労働省HP「食品に含まれるカフェインの過剰摂取についてQ&A」参照)。日本食品標準成分表によるとドリップコーヒー100ml中に含まれるカフェイン量は60mg。一般的なコーヒーのカップで考えると、カフェイン400mg未満はコーヒー4~5杯以下に相当します。

また、1日400mg未満というのは健康成人の場合。妊娠中の人、授乳中の人、妊娠を計画している人の場合はそれよりも少ない300mg未満。さらに子供は大人よりもカフェインの感受性が高いため、より少ない上限が設定されています。4~6歳児は45g未満、7~9歳児は62.5mg未満、10~12歳児は85mg未満、13歳以上の青少年は2.5mg/kg体重未満。

コーヒーカップ

コーヒーカップ

喫茶店で提供されるようなソーサ(受け皿)付のコーヒーカップの場合、1杯120ml程度なので1杯あたりのカフェイン量は72mg。120mlのコーヒーカップで考えると1日の目安となる杯数は5杯まで。5杯で計360mgのカフェインを摂取することになります。

マグカップ

マグカップ

お洒落なカフェで提供されるようなマグカップは、1杯240mg程度。1杯あたりのカフェイン量は、144mg。一杯あたりの量が多いため、マグカップの場合は1日2杯まで目安となります。

また、ドリップコーヒーではなくエスプレッソベースのカフェラテ、カプチーノ、カフェモカといったドリンクの場合はコーヒーよりもミルクの割合が多いため4~5杯でも大丈夫。ただし、カフェインの摂り過ぎという話とは別に、砂糖やミルクを多く使うアレンジコーヒーの場合はカロリーの摂り過ぎという問題が出てくるので、あまりたくさん飲まない方が良いでしょう。

コンビニコーヒー

コンビニコーヒー

コンビニコーヒーのレギュラーサイズは1杯150ml程度。1杯のカフェイン量は90mg。1日の目安となるのは、4杯まで。4杯で360mgのカフェインを摂取することになります。

缶コーヒー

缶コーヒー

缶コーヒー1缶は185ml程度。定番の缶コーヒー「BOSS BLACK(ボス ブラック)」の1缶のカフェイン量は92.5mg。これを基準とした場合、缶コーヒーの1日の目安は4缶まで。

コーヒーの飲み過ぎによるデメリット

①眠れなくなる

不眠症の人

コーヒーの飲み過ぎによる弊害の一つは、不眠。

コーヒーの代表的な成分であるカフェインは覚醒作用があります。睡眠物質であるアデノシンの働きを阻害することで眠気を覚まします。そのため、仕事や勉強、長時間の車の運転の際に眠気覚ましとしてコーヒーを飲むという人も多いです。

日中のカフェイン摂取は仕事や勉強に集中するために良い効果を発揮する一方、たくさん飲んでしまったり、夜に飲んでしまうと睡眠の妨げとなってしまいます。カフェインで睡眠を邪魔されないためには、コーヒーは就寝の8時間前、最低でも6時間前には飲まないようにしましょう。

②胃の調子が悪くなる

胃の調子が悪い人

コーヒーを飲み過ぎると、胃の調子が悪くなり、胃痛や胃もたれ、胸やけといった症状が出ることがあります。これはコーヒーをたくさん飲むことで胃酸の分泌が過剰に促進され、胃酸によって胃が荒れてしまうためです。

本来、コーヒーは適度に飲むことで消化を促進する効果があります。しかし、たくさん飲んでしまったり、空腹のときに飲んでしまうことで胃酸の分泌促進作用によって胃の不快感が現れるようになるのです。これを避けるためには、食後に飲むようにする、おやつと一緒に飲む、ブラックコーヒーではなくミルクを入れてカフェオレで飲むなど工夫をすると良いでしょう。

③お腹の調子が悪くなる

トイレ

コーヒーをたくさん飲むと下痢になることもあります。コーヒーを飲むのにあまり慣れていない人はそれほどたくさん飲んでいなくてもお腹を下すことがあります。

この原因はコーヒーに含まれるポリフェノール。ポリフェノールは抗酸化作用があり、からだをサビから守ってくれるもので健康にはとてもいいもの。本来、腸の蠕動運動を刺激し便通を良くするという働きがありますが、あまりコーヒーをたくさん飲んでしまうと下痢となってしまうのです。

④頭が痛くなる

頭が痛いビジネスマン

頭痛もコーヒーの飲み過ぎで起こる症状の一つ。

コーヒーは適量であれば頭痛の緩和に効果的です。カフェインは脳の血管を収縮させる作用があり、血管性による頭痛に効果を発揮するのです。その働きは確かなもので、カフェインは無水カフェインとして頭痛薬などの薬の有効成分としても使われているほどです。

本来は頭痛の改善に効果があるカフェインですが、あまりたくさん摂り過ぎるとかえって頭痛の原因となるため、コーヒーの飲み過ぎには注意しておきたいところ。

⑤太る

お腹の脂肪が気になる女性

コーヒーの飲み過ぎで太ることもあります。

コーヒーはコーヒーダイエットという言葉があるように本来はダイエットにそれなりの効果が期待できる飲み物です。コーヒーポリフェノールであるクロロゲン酸は肝臓での脂質の代謝を活発にし、カフェインは脂肪の分解をする酵素(リパーゼ)を活性化し、この二つの相乗効果によって高い脂肪燃焼効果が期待できるのです。

ブラックコーヒーはカロリーも低いため痩せるためにはとてもオススメの飲み物。しかし、カフェラテやカプチーノ、カフェモカといったエスプレッソベースのアレンジメニューやコーヒー牛乳を始めとするコーヒー飲料は砂糖やミルクをたっぷりと使っているためカロリーは高め。たくさん飲んでしまうと1日の摂取カロリーが多くなってしまうため要注意。

⑥肌が荒れる

鏡で肌を気にする女性

コーヒーをたくさん飲むとニキビが出来る等の肌荒れにつながる可能性もあります。

もちろんコーヒーに含まれる成分自体が肌に悪いというわけではありません。むしろコーヒーポリフェノールであるクロロゲン酸は強い抗酸化作用があり、肌の水分量を高めるという働きもあり、肌にはとてもいい成分。

しかし、コーヒーをたくさん飲む、またはコーヒーを夜に飲むといったことで寝不足になると、それが原因で肌トラブルにつながることがあります。さらにはカフェインには利尿作用があるため、肌が乾燥しやすい時期にたくさんコーヒーを飲むと肌が乾燥し肌荒れとなることもあります。

⑦貧血になる

貧血でつらそうな女性

貧血気味の人の場合、コーヒーをたくさん飲むと貧血になることもあります。

コーヒーにはタンニンが多く含まれています。タンニンは鉄と結合すると吸収を阻害する特徴があるため、貧血気味の人はタンニンが多く含まれる食品にはある程度注意が必要です。もちろん通常の摂取量であればそれほど心配はいりませんが、たくさん摂取してしまうと貧血につながる恐れがあります。

カフェイン中毒にも要注意

コーヒーをたくさん飲んだ女性

コーヒーをたくさん飲む時に一番気を付けておきたいのがカフェインの摂り過ぎ。コーヒーをたくさん飲んでしまうと、頭痛がする、胃の調子が悪くなる、お腹を下す、眠れなくなるといった比較的軽い症状だけではなく、カフェインの中毒症状が現れる可能性もあります。

カフェイン中毒となると、激しい吐き気やめまいが起き心拍数が上がります。さらに悪化すると意識消失や心肺停止となる可能性もあります。日本中毒学会の調査によると、2011年度から2015年度の5年間において少なくとも101人がカフェイン中毒で救急搬送されたとのこと。そのうち、7人が心停止となり、そのうち3人が死亡。

中毒症状は1,000mg以上で出るとされており、コーヒーを飲むだけではなかなか中毒症状とまではいかないものの、カフェイン製剤(眠気防止薬)やエナジードリンクなどと一緒に大量にカフェインを摂ることによって引き起こされる可能性があるため注意しておきましょう。

 

コーヒーを飲むなら飲み過ぎないようにしよう

コーヒーマグカップを持つ手

仕事や勉強に忙しい人は眠気覚ましや集中力アップのために1日に何杯もコーヒーを飲むという人も多いでしょう。コーヒーは基本的に健康に良い飲み物ですが、あまり飲み過ぎるとデメリットも多いので要注意。1日5杯以上となると飲み過ぎなので、出来るだけ2~3杯程度に抑えるようにしましょう。また、カフェインの感受性には個人差があるため、あまりコーヒーを飲むのが得意ではない、コーヒーを飲むのに慣れていない、コーヒーを飲むとちょっと体調が悪くなるといった人は、1日1杯程度にとどめておくのがオススメ。

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