寝る前にコーヒーを飲むのは良くない？何時間前までなら大丈夫？

夜寝る前にコーヒーを飲むのは良くないのか、それとも問題無いのか気になるところ。基本的に就寝前にカフェイン入りのコーヒーを飲むのはオススメ出来ません。コーヒーはリラックス効果があるものの、覚醒作用によって睡眠の質が低下してしまい寝付きにくくなったり、夜中に途中で目覚めたりしてしまいます。

では一体何時間前までなら飲んでも睡眠に影響しないのか。この記事では、なぜ夜就寝前にコーヒーを飲むのが良くないのか、また何時間前までなら大丈夫なのかを詳しく紹介しています。夜、ふとコーヒーが飲みたくなったという方は是非参考に。

寝る前のコーヒーは睡眠に悪影響が出るため良くない

基本的に夜寝る前にコーヒーを飲むのはオススメ出来ません。その理由は、夜の睡眠に悪影響が出るためです。もちろん、夜遅くに甘い砂糖たっぷりのコーヒー飲料を飲むのは太るためダイエットに良くない、虫歯になりやすいといった理由もあります。しかし、一番の大きな理由はカフェイン摂取による睡眠の質低下。個人差はあるものの、夜コーヒーを飲めばベッドに入っても中々寝つけなくなったり、すぐに眠れても浅い睡眠で疲れが思うように取れなかったりと何らかの影響が出ます。

寝る前にコーヒーを飲むことで睡眠に悪影響が出るのは、カフェインによる覚醒作用のため。カフェインは、睡眠誘発物質として知られる脳内物質アデノシンの働きを阻害することで、眠気を吹き飛ばしてしまうため夜にカフェイン入りの飲み物を飲んでしまうと寝つきが悪くなったり、睡眠が浅くなってしまうのです。

就寝何時間前までならコーヒーを飲んでも大丈夫？？

コーヒーは寝る3～4時間前までが目安

夜コーヒーを飲むなら、寝る3～4時間前までを目安にしておきましょう。もし、いつも23時には就寝するならコーヒーを飲むのは19時まで、どれだけ遅くても20時まで。この就寝3～4時間前までというのは、厚生労働省が策定した「健康づくりのための睡眠指針2014」の第2条「就寝前の喫煙やカフェイン摂取を避ける」の中でも紹介されているものです。カフェインの覚醒作用は個人差があるものの、3時間程度は持続するのでコーヒーを飲むのはベッドに入る3～4時間前までとされているのです。

出来ればコーヒーは夕方5時までにしておくのがベスト

夜グッスリと熟睡したいなら、コーヒーを飲むのは寝る3～4時間前ではなく夕方5時までにしておくのがオススメ。カフェインによる覚醒作用の持続時間は人によってその差は大きいと言われており、影響を受けやすい人の場合は少量のコーヒーでも夜に飲むと睡眠に影響が出ると言われています。

実際、米国睡眠学会の学術誌である「JCSM（Journal of Clinical Sleep Medicine）」に2013年に掲載された論文では、就寝直前、就寝3時間前にカフェイン（400mg）を摂取すると睡眠に悪影響があるだけではなく、就寝6時間前でもカフェインを摂取すると睡眠に影響すると報告されています。そのため、翌日に大事な仕事や試験、スポーツ大会などを控える日は夜グッスリと眠るためにも夕方17時以降はコーヒーを飲まないようにしておきましょう。

人によっては寝る直前にコーヒーを飲んでも大丈夫なケースもある

夜寝る前のコーヒーは睡眠に悪影響を与えるために、基本的には控えておくのがベスト。しかし、人によっては夕方以降も、または寝る直前でさえもコーヒーを飲んでも睡眠に全く影響を及ぼさない人もいるのです。これは、遺伝による違いで、もともとカフェイン感受性が低い人はカフェインを摂取してもその影響を受けにくいために、寝る直前にコーヒーを飲んでもほとんど睡眠には影響しないのです。

普段から特に気にすることなく夜もコーヒーを飲んでいるという人の場合は、カフェイン感受性が低い、またはある程度カフェイン耐性が出来ているために、睡眠にほとんど影響を受けない可能性があります。そのような人はあまり何時以降はコーヒーを飲んだらいけないのかといったことに神経質になる必要はありません。

夜寝る前のコーヒーは、ミルク入りコーヒーがオススメ

もし、夕方以降から寝る前までどうしてもコーヒーが飲みたくなったら、その時はブラックコーヒーではなく、たっぷりミルクを使ったカフェオレやカフェラテを飲むのがオススメ。その理由は単純で、ブラックコーヒーよりもカフェオレやカフェラテの方が一杯あたりのコーヒーの量が少ないためにカフェイン量は少ないため。ある程度、カフェインによる覚醒作用の弊害を避けることが出来ます。

また、ミルクには睡眠ホルモンと言われるメラトニンの原料となる必須アミノ酸のトリプトファンが含まれています。さらには交感神経の働きを抑えイライラをしずめてくれるカルシウムも豊富です。夜にどうしてもコーヒーが飲みたくなったら、ミルクをたっぷりと使ったコーヒーを飲むのが良いでしょう。

ただし、ミルクをたっぷりと使うとそれだけカロリーは多くなるため、ダイエット中で太りたくないという人は、そこはカフェインレスコーヒーを選びブラックで飲むのがオススメ。

日中の仮眠では寝る前にコーヒーを飲むのが効果的！

寝る前のコーヒーが良くないというのは、夜の話。会社や学校でのお昼休憩の際の仮眠では、むしろ寝る前にコーヒーを積極的に飲むようにしてほしいところ。その理由は、仮眠の前にコーヒーを飲んでおくことで、目覚めが凄くスッキリするため。カフェインは摂取してから30分後ぐらいに覚醒効果が表れるようになるため、丁度15～30分の仮眠を終える頃に脳が冴えるようになります。

また、普段日中に仮眠はとらないという人は仮眠をとるようにするのがオススメ。お昼に仮眠をとっておくとお昼過ぎに訪れる眠気が起こりにくく、午後も仕事や勉強に集中することが出来ます。仮眠は長すぎると逆に眠気の原因となるため、15～20分ぐらいがベスト。その際、寝る前に一杯のコーヒーを飲んでおくと、より効果的な仮眠となります。

睡眠カフェを利用してみるのもオススメ

会社や学校で仮眠をとりにくい場合は、睡眠カフェを利用してみるのがオススメ。睡眠カフェとは文字通り、睡眠をとるためのカフェ。特に話題となっているのが大手インスタントコーヒーメーカーであるネスレの運営するネスカフェ睡眠カフェ。2019年3月に東京・品川にオープンした睡眠カフェは、快適な空間でレザーチェアに座り、またはベッドで横になり仮眠をとれるカフェ。就寝前にはコーヒーが提供されるので、カフェインの力でスッキリと目覚めることが出来ます。

夜グッスリと眠るために、遅い時間帯のコーヒーは出来るだけ避けよう

覚醒作用のあるカフェイン入りコーヒーは日中の仮眠の際には寝る前に飲むと効果的である一方、夜の睡眠前には逆効果。カフェイン感受性の低い人やカフェイン耐性の出来ている人はある程度のコーヒーであれば夜に飲んでも影響を受けないという場合もありますが、一般的な人の場合はそれなりに睡眠に影響を受けることとなります。そのため、夜グッスリと眠り日中の仕事や勉強の疲れを吹き飛ばすためにも遅い時間帯のコーヒーは避けておくのがオススメ。

どうしてもコーヒーを飲みたくなったら、摂取するカフェイン量を出来るだけ少なくするためにもミルクをたっぷりと使うなど工夫するようにしましょう。